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富含澱粉的「全穀根莖類」已經是舊名詞了！根據107年新版「每日飲食指南」，為了強調攝取營養素密度高的原態食物，以提高微量營養素與植化素的攝取量，因此，將原本分類中之「全穀根莖類」改為「全穀雜糧類」。全穀雜糧類除了大家熟知的各種穀類，還有富含澱粉的雜糧類，如食用其根莖的地瓜和馬鈴薯等、食用其種子的紅豆和綠豆等，可提供我們主要熱量來源，還有豐富的維生素 B 群、維生素 E、礦物質及膳食纖維等人體必需的營養素。而真正的全穀必須包含麩皮、胚乳及胚芽3個部位，以下介紹如何挑選真正的穀類製品：
從包裝上的成分標示選出「真」全穀：
選購全穀及其製品的注意事項有哪些？
- 建議選擇顆粒較完整、品質較好的全穀粒，應注意是否多雜質或是穀粒破碎。
- 選擇質實飽滿、大小均勻、顏色均勻有光澤的全穀粒。
- 全穀粒出現油耗味代表全穀粒的品質不佳。
- 購買後儲存於常溫、乾燥、通風的環境。
全穀製品對人體好處多，各族群都適合食用？
其實一般人都適合吃全穀，尤其是過重與肥胖者、新陳代謝症候群患者、更年期婦女等，但仍有少部分民眾不適合攝取全穀：
- 對麥類麩皮、麩質（gluten）過敏者：仍可食用糙米、小米、高梁、蕎麥及藜麥等。
- 消化能力不良者（如胃潰瘍患者、腸道激躁症）：全穀製品纖維含量高，對於一些腸胃功能障礙或正在服用腸胃藥物（如治療潰瘍用藥）等的病人不宜冒然採用，以免增加腸胃負擔。
原本沒有吃全穀的習慣，該如何培養呢？
- 吃全麥麵包可以增加全穀類攝取外，改吃「糙米飯」是最簡單增加全穀類的方法，若一開始不習慣糙米的口感，可先與白米以1:1的比例混合，適應口感後之後再逐漸增加比例，或是加入其他豆類烹煮，如黃豆糙米飯。
- 點心可搭配其他不同的主食類食物，如：全大麥片、全燕麥粥、紫米紅豆湯、小米南瓜粥、糙薏仁湯等，都是多樣化攝取全穀的好選擇。
各式各樣可口的加工食品多以碾白之精製穀類為原料，且為了增加適口性，製作時常添加許多糖和油脂，不但吃不到未精製全穀的營養成分，還容易吃進過多的熱量，長期下來可能造成肥胖和慢性病。
因此，建議三餐應以「維持原態」的全穀雜糧為主食，例如：糙米飯、紫米飯、胚芽米飯、燕麥、全蕎麥、玉米粒、糙薏仁、小米、紅藜等，或至少應有 1/3 為未精製全穀雜糧，才能吃入人體必需之維生素、礦物質、膳食纖維等微量營養素，達到「營養均衡」的目標。
原文網址: https://www.nutri.jtf.org.tw/Article/Info/4382
