分享文章
分享文章
一般民眾都知道現代的飲食型態過於精緻，應在飲食中補充膳食纖維，且最好的方式便是攝取膳食纖維的食物。但許多人一聽到含膳食纖維的食物只會聯想到蔬菜和水果！其實，在國民健康署2018年公告之每日飲食指南中的六大類食物中，除了蔬菜及水果類外，全穀雜糧類中未精製的全穀雜糧、豆魚蛋肉類中的豆類及其製品、油脂與堅果種子類中的堅果種子，也都是膳食纖維食物。以下依照不同膳食纖維的食物類別，簡單介紹：
全穀雜糧類
全穀雜糧類食物富含澱粉，除主要提供人體所需的熱量之外，亦含人體必需之維生素、礦物質等微量營養素，但這類食物若經加工精製，則會流失許多健康的成分。因此，每日飲食指南建議三餐應以「維持原態」、「未精製」的全穀雜糧為主食，或至少應有1/3為未精製的全穀雜糧。全穀雜糧類除了一般大眾熟悉的穀類，如白米、大麥、玉米等，還包括富含澱粉的蕃薯、馬鈴薯、紅豆、綠豆、皇帝豆、栗子、菱角等。
豆魚蛋肉類—豆類及其製品
大多數民眾聽到「豆類」，就會想到紅豆、綠豆、黃豆、黑豆、毛豆、豌豆、四季豆等，但卻不知這些食物屬於不同的類別。依據每日飲食指南中的食物類別，紅豆、綠豆、花豆、青豆仁、蠶豆、皇帝豆等，因澱粉含量較高，主要提供熱量及部分營養素、礦物質，屬於全穀雜糧類；四季豆、豌豆莢、長豇豆等因富含水分、維生素及礦物質，蛋白質和脂肪含量較少，屬於蔬菜類；而黃豆、黑豆、毛豆等因蛋白質含量較高，提供豐富的植物性蛋白質，可製成豆漿、豆干、豆腐，屬於豆魚蛋肉類。雖然上述豆類屬於不同食物類別、營養組成也不同，但它們有個共同的營養素—膳食纖維。
蔬菜類
蔬菜中含有膳食纖維及不同的維生素與礦物質，如維生素A、E、C與葉酸，及鈣、鎂、鉀、鐵等礦物質，可以維持人體生命所需。依據國健署2018年公布之每日飲食指南食物建議攝取量，每人每天至少攝取3份蔬菜。建議每天三餐可攝取多種不同蔬菜，並選擇當季在地新鮮蔬菜為佳。
水果類
水果主要提供碳水化合物和維生素，尤其是維生素C，且因水果大多為生食，在不加熱的情況下較易保留較多的維生素C。部分水果可連皮一起吃，如蘋果、水梨、蕃茄、桃子、李子等，建議盡量洗淨連果皮一起吃，以增加膳食纖維的攝取。此外，市售常見的椰棗乾、果乾類，雖確實含有膳食纖維，但部分果乾產品也可能會添加糖，不宜過度依賴此類產品來補充膳食纖維，避免同時攝取過多的熱量和糖。
油脂與堅果種子類—堅果種子
堅果種子是脂肪含量較高的植物果實和種子，除提供熱量和必需脂肪酸以外，有些還可提供脂溶性之維生素E，例如花生、瓜子、葵瓜子、芝麻、腰果、杏仁、核桃、夏威夷豆等。以食物原來的型態吃入堅果種子，除可同時攝取到各種有利健康的必需營養素，以及多酚類、類胡蘿蔔素、類黃酮、原花青素、植物固醇、植酸、木酚素等植化素之外，亦含膳食纖維，也可作為膳食纖維的食物來源之一。
參考資料：教育部(2019)大專校院推動增加攝取膳食纖維食物教學資源參考手冊。
取自https://cpd.moe.gov.tw/articleInfo.php?id=2296
全穀雜糧類
全穀雜糧類食物富含澱粉，除主要提供人體所需的熱量之外，亦含人體必需之維生素、礦物質等微量營養素，但這類食物若經加工精製，則會流失許多健康的成分。因此，每日飲食指南建議三餐應以「維持原態」、「未精製」的全穀雜糧為主食，或至少應有1/3為未精製的全穀雜糧。全穀雜糧類除了一般大眾熟悉的穀類，如白米、大麥、玉米等，還包括富含澱粉的蕃薯、馬鈴薯、紅豆、綠豆、皇帝豆、栗子、菱角等。
豆魚蛋肉類—豆類及其製品
大多數民眾聽到「豆類」，就會想到紅豆、綠豆、黃豆、黑豆、毛豆、豌豆、四季豆等，但卻不知這些食物屬於不同的類別。依據每日飲食指南中的食物類別，紅豆、綠豆、花豆、青豆仁、蠶豆、皇帝豆等，因澱粉含量較高，主要提供熱量及部分營養素、礦物質，屬於全穀雜糧類；四季豆、豌豆莢、長豇豆等因富含水分、維生素及礦物質，蛋白質和脂肪含量較少，屬於蔬菜類；而黃豆、黑豆、毛豆等因蛋白質含量較高，提供豐富的植物性蛋白質，可製成豆漿、豆干、豆腐，屬於豆魚蛋肉類。雖然上述豆類屬於不同食物類別、營養組成也不同，但它們有個共同的營養素—膳食纖維。
蔬菜類
蔬菜中含有膳食纖維及不同的維生素與礦物質，如維生素A、E、C與葉酸，及鈣、鎂、鉀、鐵等礦物質，可以維持人體生命所需。依據國健署2018年公布之每日飲食指南食物建議攝取量，每人每天至少攝取3份蔬菜。建議每天三餐可攝取多種不同蔬菜，並選擇當季在地新鮮蔬菜為佳。
水果類
水果主要提供碳水化合物和維生素，尤其是維生素C，且因水果大多為生食，在不加熱的情況下較易保留較多的維生素C。部分水果可連皮一起吃，如蘋果、水梨、蕃茄、桃子、李子等，建議盡量洗淨連果皮一起吃，以增加膳食纖維的攝取。此外，市售常見的椰棗乾、果乾類，雖確實含有膳食纖維，但部分果乾產品也可能會添加糖，不宜過度依賴此類產品來補充膳食纖維，避免同時攝取過多的熱量和糖。
油脂與堅果種子類—堅果種子
堅果種子是脂肪含量較高的植物果實和種子，除提供熱量和必需脂肪酸以外，有些還可提供脂溶性之維生素E，例如花生、瓜子、葵瓜子、芝麻、腰果、杏仁、核桃、夏威夷豆等。以食物原來的型態吃入堅果種子，除可同時攝取到各種有利健康的必需營養素，以及多酚類、類胡蘿蔔素、類黃酮、原花青素、植物固醇、植酸、木酚素等植化素之外，亦含膳食纖維，也可作為膳食纖維的食物來源之一。
參考資料：教育部(2019)大專校院推動增加攝取膳食纖維食物教學資源參考手冊。
取自https://cpd.moe.gov.tw/articleInfo.php?id=2296
