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隨著現代人忙碌的生活步調，外食人口也逐漸增多，以外食為主的飲食多為精緻化且不均衡，膳食纖維的食物攝取不足即是常見的飲食問題之一。為什麼膳食纖維對人體這麼重要？以下針對攝取膳食纖維的好處進行說明。
增加飽足感和咀嚼次數，有助健康
膳食纖維具有凝膠性，可延長食物在胃部停留的時間，進而增加飽足感，以減少進食量及多餘的熱量攝取，有助於體重控制。 膳食纖維亦可提高咀嚼次數，進而增加腦部血流量、刺激腦細胞，有助提升學習效果和記憶力。而咀嚼也有按摩牙齦和清潔牙齒效果，有益牙周健康。
預防或改善便祕
膳食纖維會透過改變糞便含水量或體積等方式，影響其通過腸道的順暢性及速度，藉此幫助排便、改善便祕。
以水溶性膳食纖維而言，其具有保水性，可以增加糞便柔軟性，使糞便通過腸道較順暢，也縮短了糞便停留於腸道的時間。
非水溶性膳食纖維，除了會吸收水分促使糞便濕軟易排泄外，也可增加糞便體積，刺激腸壁蠕動，進而縮短糞便留在腸道的時間，降低有害物質於腸道聚積及接觸機會，並可改變腸道微生物的種類和數目，降低致癌物生成。
預防憩室炎、腸道疾病
當便祕而導致糞便太硬時，於排便時會造成大腸內壓力增加，使腸壁薄處突出而形成泡囊狀的憩室，當食物殘渣或糞便滯留其中不易排除，會助長微生物的滋生，進而發炎即為憩室炎。
膳食纖維是腸道的清潔工，除了會促進腸道蠕動，使排便暢通以減少腸道毒素的停留時間；同時它更是腸內益菌的食物來源，促進好菌繁殖，間接抑制壞菌生長，降低罹患腸道疾病或癌症的風險。研究顯示，每增加10克膳食纖維的攝取，可減少10%罹患大腸直腸癌的機率，若分析不同來源的膳食纖維，結果顯示10克的蔬菜膳食纖維、水果膳食纖維、穀物膳食纖維可分別降低15%、21%、30%罹癌風險。
降低血中膽固醇、預防心血管疾病、降低總死亡率
血中膽固醇過高屬於三高疾病之一的高血脂症，而高血脂症是引起高血壓、心臟病、腦中風、動脈硬化等心血管疾病的重要危險因子。雖然血中膽固醇大多由人體的肝臟產生，但有一部分是來自食物的攝取，例如內臟、蛋黃、肉類、乳製品和海產類等。因此配合高纖、適量油脂的飲食能預防三高疾病找上身。研究顯示，非水溶性膳食纖維、穀類以及蔬菜膳食纖維的攝取量與心血管疾病以及冠狀動脈疾病的發生率呈負相關。
膳食纖維在腸道內除了可以減少膽固醇的吸收外，亦可與膽酸、膽鹽結合，增加糞便中膽酸、膽鹽的排泄，以促使肝臟將膽固醇轉變為膽酸，進而降低血中膽固醇。 美國衛生研究院的前瞻性世代研究結果顯示，膳食纖維的攝取量與總死亡率呈負相關，尤其是與因心血管疾病、感染、肺部疾病以及男性癌症所造成的死亡率。
有助於血糖控制
水溶性膳食纖維具有保水性，使食物在消化時增加黏度，以延緩胃排空、減少澱粉酵素的消化作用，且同時有助減緩醣類吸收，進而延緩飯後血糖上升的速度、穩定血糖。 此外，水溶性膳食纖維在腸道內經過腸道菌叢作用發酵後，可刺激腸道激素（GLP-1）分泌，進而促進細胞對胰島素的敏感性，有助於調控血糖。
由上述內容可知，膳食纖維除了可增加飽足感，作為體重控制好幫手之外；也有助於排便順暢，作為腸道的清潔工，降低罹患腸道疾病和慢性病的風險，所以日常飲食中要攝取含膳食纖維的食物，如未精製之全穀雜糧、豆類及其製品、蔬菜、水果和堅果種子，除可增加膳食纖維攝取以達到每日飲食指南建議量，亦可攝取這些食物中所含的維生素及礦物質，讓身體更加健康！
參考資料：教育部(2019)大專校院推動增加攝取膳食纖維食物教學資源參考手冊。取自https://cpd.moe.gov.tw/articleInfo.php?id=2296
增加飽足感和咀嚼次數，有助健康
膳食纖維具有凝膠性，可延長食物在胃部停留的時間，進而增加飽足感，以減少進食量及多餘的熱量攝取，有助於體重控制。 膳食纖維亦可提高咀嚼次數，進而增加腦部血流量、刺激腦細胞，有助提升學習效果和記憶力。而咀嚼也有按摩牙齦和清潔牙齒效果，有益牙周健康。
預防或改善便祕
膳食纖維會透過改變糞便含水量或體積等方式，影響其通過腸道的順暢性及速度，藉此幫助排便、改善便祕。
以水溶性膳食纖維而言，其具有保水性，可以增加糞便柔軟性，使糞便通過腸道較順暢，也縮短了糞便停留於腸道的時間。
非水溶性膳食纖維，除了會吸收水分促使糞便濕軟易排泄外，也可增加糞便體積，刺激腸壁蠕動，進而縮短糞便留在腸道的時間，降低有害物質於腸道聚積及接觸機會，並可改變腸道微生物的種類和數目，降低致癌物生成。
預防憩室炎、腸道疾病
當便祕而導致糞便太硬時，於排便時會造成大腸內壓力增加，使腸壁薄處突出而形成泡囊狀的憩室，當食物殘渣或糞便滯留其中不易排除，會助長微生物的滋生，進而發炎即為憩室炎。
膳食纖維是腸道的清潔工，除了會促進腸道蠕動，使排便暢通以減少腸道毒素的停留時間；同時它更是腸內益菌的食物來源，促進好菌繁殖，間接抑制壞菌生長，降低罹患腸道疾病或癌症的風險。研究顯示，每增加10克膳食纖維的攝取，可減少10%罹患大腸直腸癌的機率，若分析不同來源的膳食纖維，結果顯示10克的蔬菜膳食纖維、水果膳食纖維、穀物膳食纖維可分別降低15%、21%、30%罹癌風險。
降低血中膽固醇、預防心血管疾病、降低總死亡率
血中膽固醇過高屬於三高疾病之一的高血脂症，而高血脂症是引起高血壓、心臟病、腦中風、動脈硬化等心血管疾病的重要危險因子。雖然血中膽固醇大多由人體的肝臟產生，但有一部分是來自食物的攝取，例如內臟、蛋黃、肉類、乳製品和海產類等。因此配合高纖、適量油脂的飲食能預防三高疾病找上身。研究顯示，非水溶性膳食纖維、穀類以及蔬菜膳食纖維的攝取量與心血管疾病以及冠狀動脈疾病的發生率呈負相關。
膳食纖維在腸道內除了可以減少膽固醇的吸收外，亦可與膽酸、膽鹽結合，增加糞便中膽酸、膽鹽的排泄，以促使肝臟將膽固醇轉變為膽酸，進而降低血中膽固醇。 美國衛生研究院的前瞻性世代研究結果顯示，膳食纖維的攝取量與總死亡率呈負相關，尤其是與因心血管疾病、感染、肺部疾病以及男性癌症所造成的死亡率。
有助於血糖控制
水溶性膳食纖維具有保水性，使食物在消化時增加黏度，以延緩胃排空、減少澱粉酵素的消化作用，且同時有助減緩醣類吸收，進而延緩飯後血糖上升的速度、穩定血糖。 此外，水溶性膳食纖維在腸道內經過腸道菌叢作用發酵後，可刺激腸道激素（GLP-1）分泌，進而促進細胞對胰島素的敏感性，有助於調控血糖。
由上述內容可知，膳食纖維除了可增加飽足感，作為體重控制好幫手之外；也有助於排便順暢，作為腸道的清潔工，降低罹患腸道疾病和慢性病的風險，所以日常飲食中要攝取含膳食纖維的食物，如未精製之全穀雜糧、豆類及其製品、蔬菜、水果和堅果種子，除可增加膳食纖維攝取以達到每日飲食指南建議量，亦可攝取這些食物中所含的維生素及礦物質，讓身體更加健康！
參考資料：教育部(2019)大專校院推動增加攝取膳食纖維食物教學資源參考手冊。取自https://cpd.moe.gov.tw/articleInfo.php?id=2296
