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外食聰明選～增加膳食纖維食物攝取

現今學生外食的機會較過去頻繁，而外食多面臨餐點調味過度、精製食物及加工半成品多、全穀雜糧、蔬菜及水果攝取不足的狀況，易有營養不均衡等問題，以下針對不同餐飲類型，提供如何增加膳食纖維食物攝取的方法。  

自助餐
  • 選擇未精製的糙米飯、多穀飯、雜糧粥為主食。
  • 搭配多種顏色的蔬菜及半葷素料理，如番茄炒蛋、豆芽炒雞絲、青椒炒肉絲等。
  • 適度選擇豆類及其製品取代肉類，如毛豆、豆干、滷豆腐等。
  • 少選甜不辣、麵輪等加工食品，多選蔬菜料理。
  • 選擇以蔬菜為主的湯品，如竹筍湯、紫菜湯等，或是以全穀雜糧類為主的玉米湯、山藥湯。
  • 盡量選擇清蒸、川燙、涼拌菜色，如燒冬瓜、川燙花椰菜、涼拌龍鬚菜等。

便當
  • 主食選擇糙米飯、五穀飯。
  • 若可選3樣菜餚，3道菜均為蔬菜最佳，其次為2道蔬菜搭配1道半葷素料理。
  • 將便當主菜（豬排、雞排、魚排等）更換為半葷素料理。

小吃店
  • 選擇陽春麵或清湯麵，另加一份燙青菜（不淋或少淋醬汁）。
  • 湯品選擇蘿蔔湯、青菜蛋花湯等。
  • 小菜以少調味之蔬菜、豆製品、堅果種子為主，如涼拌小黃瓜、海帶、木耳、傳統豆腐、豆干、滷花生等。

滷味攤
  • 優先挑選蔬菜品項，如海帶、金針菇、蘿蔔、絲瓜、葉菜類等。
  • 避免選擇加工製品，如百頁豆腐、丸類、餃類、甜不辣等。
  • 主動告知不加或少加醬料或滷汁。

簡餐店
  • 選擇蔬菜含量較多的餐點，例如：蔬菜咖哩飯、菌菇雞肉鍋、鮮菇義大利麵等。
  • 將白飯更換為糙米飯、多穀飯。

速食店
  • 選擇蔬菜含量較多之品項，如主動告知將副餐替換為蔬菜料理或水果。
  • 飲品可換成蔬菜湯、羅宋湯，若為玉米濃湯、鮮菇濃湯等非清湯，則要注意油脂的攝取。

超商／超市
  • 全穀雜糧類可選擇地瓜、關東煮的玉米。
  • 選擇蔬菜含量較多之品項，如蔬菜三明治、蔬菜棒、蔬菜湯、沙拉、關東煮的蔬菜等。
  • 飲品之搭配可選擇無糖豆漿或燕麥飲品。
  • 購買新鮮水果，部分水果可洗淨後連皮一起吃。
  • 購買無調味的堅果種子類。

早餐店
  • 選擇以全穀雜糧類為主的餐點，如全麥饅頭、全麥吐司、全麥餐包、紫米飯糰，避免選擇加工品或加工半成品，如：培根、肉鬆、火腿…等。
  • 選擇蔬菜含量較多的餐點，如蔬菜三明治、菜包、蔬菜蛋餅。
  • 飲品選擇無糖豆漿、牛奶加麥片。  

參考資料：教育部(2019)，大專校院推動增加攝取膳食纖維食物教學資源參考手冊。
取自：https://cpd.moe.gov.tw/articleInfo.php?id=2296

 

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